Η συναισθηματική ρύθμιση δεν σημαίνει καταπίεση. Σημαίνει αναγνώριση, κατανόηση και ανάπτυξη τρόπων ώστε το συναίσθημα να γίνεται ανεκτό και νοηματοδοτημένο.

Πώς εκδηλώνεται η δυσκολία συναισθηματικής ρύθμισης

Ένα άτομο μπορεί:

• να θυμώνει πολύ γρήγορα,
• να φωνάζει ή να λέει πράγματα που αργότερα μετανιώνει,
• να κλείνεται στον εαυτό του μετά από μια διαφωνία,
• να αισθάνεται ότι τα συναισθήματα είναι ανεξέλεγκτα,
• να αλλάζει απότομα διάθεση,
• να αντιδρά έντονα σε μικρές απογοητεύσεις,
• να φοβάται την απόρριψη,
• να δυσκολεύεται να ηρεμήσει μετά από μια σύγκρουση,
• να αναζητά συνεχώς διαβεβαίωση,
• να καταφεύγει στην υπερφαγία, στο αλκοόλ, στις ουσίες ή σε άλλες παρορμητικές πράξεις,
• να αποσυνδέεται από το σώμα και τα συναισθήματά του,
• να αισθάνεται κενό ή συναισθηματικό μούδιασμα,
• να αποφεύγει ανθρώπους και καταστάσεις επειδή φοβάται ότι δεν θα αντέξει όσα θα αισθανθεί.

Σε άλλες περιπτώσεις, η δυσκολία δεν είναι εμφανής προς τα έξω. Το άτομο μπορεί να φαίνεται ήρεμο, αλλά εσωτερικά να βιώνει έντονη ανησυχία, αυτοκριτική ή καταπίεση.

Ο κύκλος της συναισθηματικής έντασης

Η έντονη συναισθηματική αντίδραση μπορεί να ακολουθεί έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο:

Γεγονός:
Ο σύντροφος δεν απαντά σε ένα μήνυμα.

Αυτόματη σκέψη:
«Με αποφεύγει. Θα με εγκαταλείψει.»

Συναίσθημα:
Άγχος, θυμός και φόβος.

Σωματική αντίδραση:
Ταχυκαρδία, σφίξιμο στο στήθος, ένταση.

Παρόρμηση:
Να τηλεφωνήσει επανειλημμένα ή να στείλει ένα επιθετικό μήνυμα.

Συμπεριφορά:
Κατηγορεί τον σύντροφο ή απειλεί ότι θα τερματίσει τη σχέση.

Συνέπεια:
Η σύγκρουση αυξάνεται και ενισχύεται η πεποίθηση ότι οι σχέσεις είναι ασταθείς.

Η θεραπεία βοηθά το άτομο να δημιουργήσει έναν χώρο ανάμεσα στο συναίσθημα και στην αντίδραση. Το συναίσθημα δεν χρειάζεται να εξαφανιστεί για να επιλεγεί μια διαφορετική συμπεριφορά.

Πώς επηρεάζεται ο εγκέφαλος

Η συναισθηματική ρύθμιση δεν εξαρτάται από μία μόνο εγκεφαλική περιοχή. Προκύπτει από τη συνεργασία συστημάτων που σχετίζονται με:

• την ανίχνευση κινδύνου,
• τη σωματική ενεργοποίηση,
• την προσοχή,
• τη μνήμη,
• την ερμηνεία των γεγονότων,
• την αναστολή παρορμήσεων,
• τον σχεδιασμό,
• την κατανόηση των συνεπειών,
• την κοινωνική αντίληψη.

Όταν η ένταση είναι πολύ μεγάλη, η προσοχή μπορεί να περιορίζεται σε ό,τι φαίνεται απειλητικό. Το άτομο μπορεί να δυσκολεύεται να θυμηθεί προηγούμενες θετικές εμπειρίες, να σκεφτεί εναλλακτικές εξηγήσεις ή να προβλέψει τις συνέπειες μιας παρορμητικής πράξης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι «χάνει τη λογική του». Σημαίνει ότι σε κατάσταση υψηλής ενεργοποίησης μειώνεται προσωρινά η πρόσβαση σε πιο σύνθετες γνωστικές λειτουργίες.

Η γνωσιακή επανεκτίμηση

Ένας σημαντικός τρόπος ρύθμισης είναι η αλλαγή της ερμηνείας μιας κατάστασης.

Για παράδειγμα:

Αρχική ερμηνεία:
«Δεν μου απάντησε επειδή δεν με σέβεται.»

Εναλλακτική ερμηνεία:
«Δεν γνωρίζω ακόμη γιατί δεν απάντησε. Μπορεί να εργάζεται ή να μην είδε το μήνυμα.»

Η εναλλακτική ερμηνεία δεν αποτελεί αναγκαστική θετική σκέψη. Αποκαθιστά την αβεβαιότητα και εμποδίζει το άτομο να αντιμετωπίσει μια υπόθεση ως βεβαιότητα. Η γνωσιακή επανεκτίμηση αποτελεί κεντρική στρατηγική στα μοντέλα συναισθηματικής ρύθμισης.

Γιατί μπορεί να δυσκολεύεται κάποιος

Οι δυσκολίες συναισθηματικής ρύθμισης μπορεί να συνδέονται με:

• πρώιμη συναισθηματική παραμέληση,
• κακοποίηση ή τραυματικές εμπειρίες,
• ασταθείς ή απρόβλεπτες σχέσεις,
• υπερβολική κριτική,
• έλλειψη ασφαλών προτύπων έκφρασης,
• χρόνιο στρες,
• πένθος,
• άγχος ή κατάθλιψη,
• ΔΕΠΥ,
• αυτισμό,
• νευρολογικές παθήσεις,
• κρανιοεγκεφαλική κάκωση,
• χρόνια έλλειψη ύπνου,
• σωματική εξάντληση,
• χρήση αλκοόλ ή ουσιών.

Ένα παιδί μαθαίνει σταδιακά να ρυθμίζει τα συναισθήματά του μέσα από τη σχέση με τους φροντιστές του. Όταν οι ενήλικες αναγνωρίζουν, ονομάζουν και αντέχουν τα συναισθήματα του παιδιού, το βοηθούν να αναπτύξει τις δικές του δεξιότητες αυτορρύθμισης. Η παιδική και εφηβική ηλικία αποτελούν σημαντικές περιόδους ανάπτυξης κοινωνικών και συναισθηματικών δεξιοτήτων.

Πώς βοηθά ο ψυχολόγος

Αναγνωρίζει το προσωπικό μοτίβο

Ο ψυχολόγος βοηθά το άτομο να παρατηρήσει:

• ποια γεγονότα το ενεργοποιούν,
• ποια συναισθήματα εμφανίζονται,
• ποιες σκέψεις τα συνοδεύουν,
• πώς αντιδρά το σώμα,
• ποια παρόρμηση δημιουργείται,
• τι κάνει για να αντιμετωπίσει την ένταση,
• ποιες είναι οι άμεσες και μακροπρόθεσμες συνέπειες.

Δεν χαρακτηρίζει το άτομο «υπερβολικό». Προσπαθεί να κατανοήσει τη λειτουργία της αντίδρασης και τον τρόπο με τον οποίο αναπτύχθηκε.

Εκπαιδεύει στην αναγνώριση των συναισθημάτων

Πολλοί άνθρωποι μπορούν να πουν μόνο:

«Νιώθω καλά.»

«Νιώθω άσχημα.»

«Έχω νεύρα.»

Στη θεραπεία καλλιεργείται ένα πιο ακριβές λεξιλόγιο:

• θυμός,
• απογοήτευση,
• φόβος,
• αδικία,
• ντροπή,
• ενοχή,
• ζήλια,
• μοναξιά,
• ανακούφιση,
• ματαίωση,
• αβεβαιότητα,
• θλίψη.

Όσο πιο καθαρά αναγνωρίζεται ένα συναίσθημα, τόσο ευκολότερα μπορεί να διερευνηθεί η ανάγκη που εκφράζει.

Συνδέει το συναίσθημα με το σώμα

Ο ψυχολόγος βοηθά το άτομο να αναγνωρίζει τα πρώτα σωματικά σημεία της έντασης:

• σφίξιμο στη γνάθο,
• πίεση στο στήθος,
• γρήγορη αναπνοή,
• ένταση στους ώμους,
• κόμπο στο στομάχι,
• τρέμουλο,
• μούδιασμα,
• αίσθημα ζέστης.

Η έγκαιρη αναγνώριση επιτρέπει την παρέμβαση πριν η ένταση φτάσει στο υψηλότερο σημείο.

Δημιουργεί παύση πριν από τη δράση

Το άτομο εκπαιδεύεται να μη θεωρεί ότι κάθε παρόρμηση πρέπει να μετατραπεί αμέσως σε πράξη.

Μπορεί να μάθει να:

1. σταματά προσωρινά,
2. παρατηρεί τι συμβαίνει στο σώμα,
3. ονομάζει το συναίσθημα,
4. αναγνωρίζει τη σκέψη και την παρόρμηση,
5. εξετάζει τις πιθανές συνέπειες,
6. επιλέγει την επόμενη πράξη.

Η παύση δεν σημαίνει καταπίεση. Σημαίνει ότι το άτομο προστατεύει το δικαίωμά του να επιλέξει.

Εξετάζει τις αυτόματες σκέψεις

Συνηθισμένες σκέψεις είναι:

«Δεν με σέβονται.»

«Θα με εγκαταλείψουν.»

«Δεν αντέχω αυτό που αισθάνομαι.»

«Πρέπει να λυθεί τώρα.»

«Αν δεν αντιδράσω, είμαι αδύναμος.»

«Κανείς δεν με καταλαβαίνει.»

Ο ψυχολόγος βοηθά να εξεταστούν:

• τα διαθέσιμα στοιχεία,
• οι πιθανές εναλλακτικές ερμηνείες,
• οι εμπειρίες που επηρεάζουν τη σημερινή αντίδραση,
• η διαφορά ανάμεσα στον πραγματικό και στον αντιληπτό κίνδυνο,
• η συμπεριφορά που εξυπηρετεί καλύτερα τον στόχο του ατόμου.

Καλλιεργεί την αποδοχή

Αποδοχή δεν σημαίνει ότι μας αρέσει το συναίσθημα ή ότι συμφωνούμε με την κατάσταση.

Σημαίνει:

«Αυτή τη στιγμή αισθάνομαι έντονο φόβο.»

αντί για:

«Δεν πρέπει να αισθάνομαι φόβο. Κάτι δεν πάει καλά με εμένα.»

Η δεύτερη στάση προσθέτει στο αρχικό συναίσθημα ντροπή, πανικό ή αυτοκριτική. Η αποδοχή μειώνει αυτή τη δευτερογενή επιβάρυνση και δημιουργεί χώρο για πιο συνειδητή δράση.

Διδάσκει δεξιότητες ανοχής της δυσφορίας

Ορισμένες καταστάσεις δεν μπορούν να λυθούν άμεσα. Το άτομο χρειάζεται να μάθει να αντέχει προσωρινά την ένταση χωρίς να επιδεινώνει το πρόβλημα.

Μπορεί να χρησιμοποιηθούν:

• αργή και φυσική αναπνοή,
• γείωση μέσω των αισθήσεων,
• προσωρινή απομάκρυνση από μια σύγκρουση,
• παρατήρηση των παρορμήσεων χωρίς δράση,
• σύντομη σωματική κίνηση,
• εστίαση στο παρόν,
• επικοινωνία με υποστηρικτικό πρόσωπο,
• γραπτή καταγραφή πριν από μια απόφαση.

Ο στόχος δεν είναι να εξαφανιστεί αμέσως το συναίσθημα, αλλά να αποφευχθεί μια πράξη που θα προκαλέσει μεγαλύτερη βλάβη.

Βελτιώνει την επικοινωνία

Το άτομο μαθαίνει να εκφράζει όσα αισθάνεται χωρίς επίθεση ή πλήρη απόσυρση.

Αντί για:

«Δεν ενδιαφέρεσαι καθόλου για μένα.»

μπορεί να πει:

«Όταν δεν ενημερώνομαι, αισθάνομαι ανασφάλεια και θυμό. Θα ήθελα να συμφωνήσουμε πώς θα επικοινωνούμε όταν καθυστερούμε.»

Η συναισθηματική ρύθμιση δεν αφορά μόνο την ατομική προσπάθεια. Οι ασφαλείς σχέσεις και η κοινωνική υποστήριξη μπορούν επίσης να συμβάλουν στον τρόπο με τον οποίο επεξεργαζόμαστε τα συναισθήματα.

Αντιμετωπίζει την αυτοκριτική

Μετά από μια έντονη αντίδραση, το άτομο μπορεί να σκέφτεται:

«Είμαι απαράδεκτος.»

«Καταστρέφω τα πάντα.»

«Δεν πρόκειται να αλλάξω ποτέ.»

Η θεραπεία βοηθά να αναλάβει την ευθύνη χωρίς να μετατρέπει ένα λάθος σε συνολική καταδίκη του εαυτού του.

Μια πιο λειτουργική στάση είναι:

«Η συμπεριφορά μου πλήγωσε τον άλλον. Χρειάζεται να αναλάβω ευθύνη, να επανορθώσω και να μάθω πώς να αντιδρώ διαφορετικά.»

Η γνωσιακή νευροψυχολογική προσέγγιση

Ως γνωσιακός νευροψυχολόγος, εξετάζω τη συναισθηματική ρύθμιση σε σχέση με:

• την προσοχή,
• τη μνήμη εργασίας,
• την παρορμητικότητα,
• την αναστολή μιας αντίδρασης,
• τη γνωστική ευελιξία,
• την ταχύτητα επεξεργασίας,
• την κοινωνική αντίληψη,
• την ικανότητα πρόβλεψης συνεπειών,
• την αναγνώριση των εσωτερικών σωματικών σημάτων.

Για παράδειγμα, ένα άτομο με ΔΕΠΥ μπορεί να κατανοεί μετά τη σύγκρουση τι θα μπορούσε να είχε κάνει διαφορετικά, αλλά τη στιγμή της έντασης να δυσκολεύεται να αναστείλει την άμεση αντίδραση.

Ένας άνθρωπος με κρανιοεγκεφαλική κάκωση ή άλλη νευρολογική κατάσταση μπορεί να εμφανίσει αλλαγές στην παρορμητικότητα, στην ευερεθιστότητα ή στην κοινωνική συμπεριφορά.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η παρέμβαση μπορεί να περιλαμβάνει:

• εξωτερικές υπενθυμίσεις,
• απλοποιημένα βήματα,
• οπτικά σχέδια αντιμετώπισης,
• εξάσκηση συγκεκριμένων σεναρίων,
• προγραμματισμένα διαλείμματα,
• συμμετοχή της οικογένειας,
• περιβαλλοντικές προσαρμογές,
• συνεργασία με άλλους επαγγελματίες.

Θεραπευτικές προσεγγίσεις

Η συναισθηματική ρύθμιση μπορεί να ενισχυθεί μέσα από διαφορετικές τεκμηριωμένες προσεγγίσεις.

Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία

Εστιάζει στις σκέψεις, στις ερμηνείες, στις συμπεριφορές και στην ανάπτυξη πρακτικών δεξιοτήτων.

Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία

Περιλαμβάνει δεξιότητες ενσυνειδητότητας, ανοχής της δυσφορίας, συναισθηματικής ρύθμισης και αποτελεσματικής επικοινωνίας. Ολοκληρωμένα προγράμματα DBT χρησιμοποιούνται σε συγκεκριμένα κλινικά πλαίσια και χρειάζονται κατάλληλη εκπαίδευση, δομή και εποπτεία.

Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης

Βοηθά το άτομο να δημιουργεί χώρο για τα δύσκολα συναισθήματα και να ενεργεί σύμφωνα με τις αξίες του.

Θεραπεία Σχημάτων

Εξετάζει πώς οι πρώιμες ανάγκες, τα σχήματα και οι τρόποι αντιμετώπισης επηρεάζουν τις σημερινές συναισθηματικές αντιδράσεις.

Συστημική θεραπεία

Διερευνά πώς τα συναισθήματα ρυθμίζονται μέσα στις σχέσεις, στην οικογένεια και στα επαναλαμβανόμενα μοτίβα επικοινωνίας.

Πρακτική άσκηση συναισθηματικής ρύθμισης

Όταν εμφανίζεται έντονο συναίσθημα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η ακόλουθη διαδικασία:

1. Τι συνέβη;

Περιγράφω μόνο τα γεγονότα, χωρίς συμπεράσματα.

2. Τι αισθάνομαι;

Ονομάζω ένα ή περισσότερα συναισθήματα.

3. Πού το αισθάνομαι στο σώμα;

Παρατηρώ την ένταση, την αναπνοή και τις σωματικές αισθήσεις.

4. Τι σκέφτομαι;

Καταγράφω την αυτόματη ερμηνεία.

5. Τι θέλω να κάνω;

Αναγνωρίζω την παρόρμηση χωρίς να την εκτελέσω αυτόματα.

6. Τι χρειάζομαι;

Ασφάλεια, όριο, ξεκούραση, επικοινωνία, υποστήριξη ή χρόνο;

7. Ποια πράξη υπηρετεί τον μακροπρόθεσμο στόχο μου;

Επιλέγω τη συμπεριφορά που θα με βοηθήσει όχι μόνο στα επόμενα λεπτά, αλλά και αργότερα.

Πότε χρειάζεται ιδιαίτερη υποστήριξη

Η επαγγελματική αξιολόγηση είναι σημαντική όταν η συναισθηματική ένταση:

• επηρεάζει σοβαρά τις σχέσεις,
• οδηγεί σε συχνές παρορμητικές πράξεις,
• προκαλεί επαναλαμβανόμενες εκρήξεις θυμού,
• συνδέεται με αυτοτραυματισμό,
• συνοδεύεται από χρήση ουσιών,
• προκαλεί σοβαρή απομόνωση,
• εμποδίζει την εργασία ή τις σπουδές,
• δημιουργεί αίσθημα ότι το άτομο χάνει τον έλεγχο,
• εμφανίστηκε ξαφνικά μετά από νευρολογικό ή ιατρικό γεγονός.

Οι σκέψεις αυτοκτονίας, ο σοβαρός αυτοτραυματισμός, η αδυναμία διατήρησης της ασφάλειας ή ο άμεσος κίνδυνος βλάβης άλλου ανθρώπου απαιτούν άμεση αξιολόγηση από υπηρεσίες επείγουσας ψυχικής ή ιατρικής φροντίδας. Η ανάπτυξη συνεργατικού σχεδίου κρίσης, με σαφή προειδοποιητικά σημεία και τρόπους πρόσβασης σε βοήθεια, αποτελεί σημαντικό μέρος της φροντίδας ανθρώπων με αυξημένο κίνδυνο.

Ο στόχος της θεραπείας

Ο στόχος δεν είναι να εξαφανιστούν ο θυμός, ο φόβος, η θλίψη ή η απογοήτευση.

Ο στόχος είναι το άτομο να μπορεί:

• να αναγνωρίζει τι αισθάνεται,
• να κατανοεί τι ενεργοποιεί το συναίσθημα,
• να παρατηρεί τις σωματικές αντιδράσεις,
• να διαχωρίζει τη σκέψη από το γεγονός,
• να αντέχει τη δυσφορία χωρίς να βλάπτει τον εαυτό του ή τους άλλους,
• να καθυστερεί την παρορμητική αντίδραση,
• να επικοινωνεί τις ανάγκες του,
• να θέτει όρια,
• να επιλέγει συμπεριφορές συμβατές με τις αξίες του,
• να επιστρέφει σταδιακά σε κατάσταση ισορροπίας.

Ως γνωσιακός νευροψυχολόγος, δεν αντιμετωπίζω το έντονο συναίσθημα ως αδυναμία χαρακτήρα. Εξετάζω τη σχέση ανάμεσα στη σκέψη, στο σώμα, στον εγκέφαλο, στην προσωπική ιστορία και στις σχέσεις του ανθρώπου.

Η συναισθηματική ρύθμιση δεν είναι έμφυτο χάρισμα που κάποιος είτε διαθέτει είτε όχι. Είναι ένα σύνολο δεξιοτήτων που μπορεί να αναγνωριστεί, να διδαχθεί, να εξασκηθεί και να προσαρμοστεί στις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ανθρώπου.